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什么时候吃早餐最养胃?专家:辰时吃早餐养胃气

http://www.xvyvv.tw/ 2019-05-24 10:06 来源:人民健康网

  随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”,面对琳琅满?#24247;?#39135;品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?

  辰时,吃好早餐养胃气

  辰时指早晨7点~9点,此时阳气浸润,逐渐张扬,万物生命活动也跟着活跃起来。中国传统医学认为,辰时为胃经当令,此时人体气血将汇聚到胃腑,是吃早餐的最佳时间,因此古人又称辰时为“朝食”之时。养成辰时良好的进食习惯,对机体保持充沛精力十分重要。

  吃好。《黄帝内经》云:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,“吃好”代表着要营养充足、全面,最好能够包含谷肉蔬果。建议早餐以五谷类为主,如小米粥、杂粮粥、全麦面包、面食等以滋补养胃,并适当进食肉奶类如瘦肉、鸡柳、牛奶、鸡蛋等补益精血,水果类和蔬菜类有益气生津、调和寒热的功效,根据口咽干燥情况,适当配合进食果蔬,如苹果、橙子、圣女果、西兰花、紫甘蓝等。

  吃慢。中医认为,胃腑为空腔脏器,其性是以降为顺。为让食物更好地在胃里吸收,需要养成“细嚼慢咽”的进食习惯。现代研究也证明,细嚼慢咽能促进胃液分泌,将食物磨得更细,便于消化吸收并减轻胃肠负担。尤其老年人牙齿稀松、消化功能逐渐减退,各种消化液分泌减少,?#21448;?#32928;道蠕动减弱,更应细嚼慢咽?#28304;?#36827;消化酶分泌。因此,建议早餐不要少于15分钟,老年人每口食物最好嚼20~50次,给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。

  宜温。辰时自然界阳气浸润,人体内阳气充实胃腑,食物在胃中阳气的蒸化和胃的不断蠕动下,逐渐变成食糜,有利于进一步消化吸收,中医将这个过程概括为“腐熟”。由此可知,早餐食物应以温为主,保护胃中阳气非常重要。反之,若肆无忌惮进食生冷食物、饮用冰冻饮料,很容易耗伤胃阳,引起腹胀、嗳气、食欲不佳,甚?#31918;?#30171;、腹泻、胃肠型感冒等问题,尤其是衰弱体质或老年病后胃阳不振者。建议早餐以温食为主,面包、牛奶、果汁等凉食可适当加温后再吃,蔬果建议最后吃,且比例?#26494;佟?#24179;素胃寒者,早餐前可用生姜10克、白术10克、大枣6枚,煮水代茶喝,或兑入牛奶饮用,?#24418;?#38451;益胃、祛湿助运的效果。

  四招判断食物热量高低

  经常有人问,听说食物的热量值差异很大,怎样简单判断其高还是低呢?有这么几个基本规律:

  1.食物中的水分含量越大,热量值?#38477;汀?#21453;之,干货越多,热量值越高。举个例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬?#31232;?#40644;?#31232;?#29983;菜等,热量只有10~20千卡/100克的水?#20581;?#30456;比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干货”略多一些,热量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水?#20581;?/p>

  2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物?#27492;担?#30899;水化合物越高,热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

  3.在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。比如?#25285;?#21516;样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

  4.在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高。食物中的膳食纤维会延?#21512;?#21270;吸收速度,抗性淀粉也不容?#32043;?#21270;吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化,会直接进入大肠,成为大肠中有益?#22919;?#30340;“粮食”,产生有助健康的“短链脂肪酸”。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,?#21152;?#19968;部分的“抗性淀粉”。但是,经过精制加工,去掉?#26494;?#39135;纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包等。

  每天吃核桃防心脏病?#32479;?#30284;

  美国一项最新研究发现,每天吃少量核桃可预防心脏病?#32479;?#30284;。

  该研究由美国伊利诺伊大学安娜·霍舍尔教授发起。研究人员让18名健康的成年人每日分别摄入0克或42克(美国食品和药品管理局预防冠状动脉疾病的推荐摄入量)核桃,每三周为一个阶段,共六周。除核桃外,?#38382;?#32773;的饮食清单一致。试验开始前和结束后,研究人员采集?#38382;?#32773;的血液和?#21028;?#29289;样本,血液样本用于测?#24247;?#22266;醇、血糖和炎症水平,?#21028;?#29289;样本用于确定肠?#32769;妇?#30340;构成。结果发现,连续六周每天吃核桃,可以明显减少胆汁酸生成,降低坏胆固醇水?#20581;?#32780;胆汁酸过量可导致肠癌,坏胆固醇水平低则可减少心脏病风险。

  研究人员分析认为,核桃中所含高纤维可促进肠道内好?#22919;?#30340;生长,尽管核桃的热量相对较高(每个核?#20197;?#21547;0.12千?#35895;?#37327;),但仅有80%会被吸收,肠道内的好?#22919;?#20250;消耗剩余的20%。此外,每天吃少量核桃的人体内产生的次级胆汁酸较少。不同于在肝脏内生成的初级胆汁酸,次级胆汁酸在肠道内生成。在结肠癌发病率较高的个体中,次级胆汁酸普遍较多。

  新研究还发现,核桃可以增加肠道中三类菌群的水平?#21917;?#23273;梭菌、罗斯氏菌和梭菌。在动物实验中,这些菌群能够减少炎症发生,越来越多的人已经将其视为潜在的益生菌。

  蔬菜能降糖,也别连着吃

  有些糖友为之心动。使他们见到能降糖的食物,就猛吃。例如听说苦瓜能降糖,就每天换着法儿做苦瓜,凉拌苦?#31232;?#28165;炒苦?#31232;?#33510;瓜鸡蛋等。然而专家表示,蔬菜再降糖,也不能连着吃。?#26412;?#21327;和医院内分泌科副教授李文慧介绍,确实有降糖蔬菜的说法。这是因为它们与其他蔬菜相比,其中富含的某些成分起到重要作用。

  1.膳食纤维丰富。代表蔬菜有空心菜、芹菜、小油菜等。膳食纤维是一种不易被消化的碳水化合物,它进入人体后吸水膨胀形成凝胶结构,增加食团黏滞性、延缓胃排空速率,降低糖分在肠道吸收的速率,从而起到控制血糖的作用;另外,它在胃肠中吸收水分后膨胀,可以增加饱腹感,继而通过减少进食量控制血糖。2.糖分含量较低。代表蔬菜有黄?#31232;?#35199;红柿等。它们含糖量较低,其中西红柿含有的番茄红素对胰?#21512;?#32990;有一定保护作用,且抗氧化性较好,对糖友控制血糖和预防心血管疾病均有益。3.特殊成分。某些蔬菜除了糖含量较低,还含有对血糖有调节作用的特殊成分。如蘑?#20581;?#26408;耳、南瓜等富含多糖;苦瓜含有苦瓜皂甙;白果富含黄酮等。多糖可以通过调节糖代谢过程中关键酶的活性、保护胰?#21512;?#32990;,从而维持血糖稳态;苦瓜皂甙可通过调节糖代谢酶的活性、降低小肠对葡萄糖的摄取速率,?#28304;?#21040;降低餐后血糖的效果;黄酮类化合物可通过?#30899;?#33008;岛素?#22836;擰?#22686;加葡萄糖摄取利用以起到降低血糖的作用。

  通过饮食辅助降血糖应?#26469;尤?#20010;原则。1.不要为降糖而降糖,要有大局观,不要因为其含有能调节血糖的成分,而忽略了其他营养素的补充。有些块茎类蔬菜如山药、马铃薯等也富含纤维,但淀粉含量较高,属于“蔬菜”的身子,“主食”的命,因此摄入块茎类食物后,要注意减少主食的摄入量。如吃了很多山药,就要注意减少米?#22815;?#39292;等主食的摄入量。2.多种类摄入。有些人觉得?#26691;?#33756;纤维太多,可将其?#20852;?#20570;成丸子,或选择能接受的蔬菜。3.科学摄入。任?#38382;?#29289;的降糖成分都无法取代降糖药物,因此控制血糖要谨遵医嘱,食物仅为辅助作用。无论是哪一类蔬菜,都不能连续吃。如苦瓜中的苦瓜皂甙虽能在一定程度上调节血糖,但对胃肠也有?#30899;ぃ?#24341;发腹泻;黄瓜糖分少,被很多人当做水果甚至主食来吃,一方面会影响其他营养物质的摄取,另一方面也会引发腹泻等问题。李文慧建议每日摄取蔬菜最好生重在500~750克,以叶茎类为主;烹调方?#25509;?#20808;选择蒸煮,如果认为清淡无味,可在菜肴上淋点芝麻酱、沙拉汁。

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